カルシウムの取り方とカルシウムを多く含む食品
カルシウムは日本食を普通に食べていても取りにくい栄養素です。
1つの理由は、カルシウムを多く含み吸収率ももっともよい乳製品が日本食にはあまり使われないという点があります。
小魚や大豆製品等、そのほかのカルシウムを多く含む食品は他国の平均より多く食べています。それでも日本人の平均は、摂取量の最低目標にも届いていません。⇒日本人に唯一足りない栄養素「カルシウム」
カルシウムを多く含む食品
まずは、乳製品です。牛乳ならコップ一杯で150~200mg程度のカルシウムが施主できます。チーズなら、6ピース入りの1ピースで120mg程度のカルシウムが含まれます。
しかし、毎日牛乳を飲み、チーズを食べるとなると苦痛と感じる方も多いはず。
乳製品以外にカルシウムが多い食品は、小魚と大豆製品です。
ししゃも、干した桜えび、しらす干しなどをうまく取り入れたり、冷奴を食事に加えるとカルシウムを追加できます。
しらす干しなら10gでカルシウム20mg程度、干した桜えびなら10g200mg程度のカルシウムが含まれます。
冷奴1つで90mg程度です。
ごまにもカルシウムが含まれますので、ご飯に振りかける等、習慣にすると良いかもしれません。
また、カルシウムが体内で溶け出しやすくする効果のあるお酢を一緒に摂取ると効果的です。
ビタミンDとマグネシウムもともに摂取
カルシウムをしっかりと働かせるためには、ビタミンDとマグネシウムが必要です。
ビタミンDを多く含む食品
魚類
ビタミンDは魚類以外の食品にはほとんど含まれていません。ただ、太陽の光で自己生成することが出来るので、1日10分程度日に当たれば十分と言われています。
ただ、窓を挟んで浴びても効果は期待できないので、直接浴びるようにしましょう。
マグネシウムを多く含む食品
海藻、豆類(ナッツ等)、貝類、お茶、紅茶、粉末珈琲、ココア他
足りないと感じたらサプリメントも選択肢に
カルシウムは日本人に不足している栄養素ということで、サプリメントも豊富に販売されています。
マグネシウム、ビタミンDも一緒に摂取できるようになっているサプリメントが良いかと思います。
自分に合ったサプリメントを探してみてください。
※カルシウムの摂取量上限は1日2300mg程度です。
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