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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

便秘解消や腸内フローラ(腸内細菌による腸内環境)を整える栄養素の代表選手である食物繊維。この食物繊維は不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2つがあります。

それぞれ異なる性質を持ち、含まれる食材も異なるので、間違ったとりかたをすると便秘解消どころかさらに辛くなるなど良いことがありません。ここで簡単かつ詳しくご紹介したいと思います。

2つの食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は腸内で便のかさを増し、腸のぜん動運動を促進します。また、腸内のゴミ(宿便など)をからめとって排泄に導いてくれるので、腸内を掃除する役割も果たします。
便秘になり腸内に便が長時間滞在すると、腐敗物質が腸内に居座ることとなり、腸内環境が悪化します。不溶性食物繊維を食べて便秘を予防することが腸内フローラを良い状態に保つためには重要なことです。
また、水溶性食物繊維ほどではありませんが、腸内の善玉菌を増やす働きもあるようです。

便秘といえば女性のイメージが強いですが、男性も便秘に悩む方は多く、さらに高齢になると女性より男性のほうが多くなるというデータが出ています。腸がストレスを受けやすいのが男性のほうなのだとか。

水溶性食物繊維は、ゲル状になり、便を包み込んでスムーズに滑らせる働きを持っています。便をやわらかくする作用があり、硬い便に悩むなら水溶性食物繊維を摂取する必要があります。
便が硬くて困っているのに、食物繊維だからと不溶性食物繊維をたくさん摂取してしまうと、かさが増すだけでやわらかくもならず、かえって症状が悪化します。
目的に合わせて使い分ける必要があります。

また、水溶性食物繊維はゲル状ることで、悪玉菌が出した有害物質を吸収して便とともに排泄したり、逆に栄養分を腸に吸収しやすくするなどの役割もはたし腸内環境を改善します。
さらには糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える働きまであります。コレステロールの吸収も抑えてくれます。
もう一つ、善玉菌を腸内で増やすという効果もあり、毎日摂取したい重要な栄養素です。
ただ、普段の食生活で比較的こちらは取りにくいので、気を配って摂取する必要があります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を含む食品

不溶性食物繊維を多く含む食品
・ごぼう、タケノコ、アボカド、とうもろこし
・豆類(納豆、大豆、枝豆、インゲン豆など)
・ジャガイモ、サツマイモ、こんにゃく、しらたき
・きのこ類
・ココア(純ココア/ピュアココア)、粉末抹茶

水溶性食物繊維を多く含む食品
・海藻(もずく、寒天、わかめ、ひじき、昆布、メカブなど)
・こんにゃく、しらたき
・ごぼう、ニンニク、オクラ、きんかん、エシャロット、アボカド
・きのこ類
・豆類(大豆、納豆など)
・フルーツ(バナナ、リンゴ、レモンなど)
・大麦
・ココア(純ココア/ピュアココア)、粉末抹茶


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認知症の仕組みはまだわかっていません。ただ、脳は使えば使うほど、良い刺激を与えれば与えるほど活性化し成長します。脳は何歳になっても成長することがわかっています。認知症の予防の為にも脳は積極的に使っていきたいですね。